Je suis convaincue que la cuisine végétarienne n'a pas besoin d'une longue liste d'ingrédients ou d'ustensiles sophistiqués pour être savoureuse et réconfortante. Dans ma cuisine, il y a toujours trois alliés fiables : les lentilles, le riz et les tomates en conserve. À eux trois, ils forment une base polyvalente, nourrissante et économique. Je vais vous montrer comment je les assemble, les transforme et les décline pour créer des repas variés et délicieux, même les soirs où je suis pressée ou démotivée.
Pourquoi ces trois ingrédients ?
J'ai choisi ces produits parce qu'ils répondent à plusieurs besoins à la fois :
Les lentilles : riches en protéines et en fibres, elles cuisent relativement vite (surtout les lentilles corail) et absorbent bien les saveurs.Le riz : source d'énergie, adaptable (riz blanc, riz complet, basmati, riz sauvage) et parfait pour faire des plats complets et réconfortants.Les tomates en conserve : elles apportent de l'acidité, du goût et servent de base pour presque toutes les sauces et ragoûts végétariens.En plus, ces ingrédients se gardent longtemps, sont peu coûteux et faciles à stocker — un vrai atout pour planifier des repas réguliers sans stress.
Les combinaisons qui fonctionnent à tous les coups
Je vous propose trois recettes simples que j'utilise souvent. Chacune repose principalement sur lentilles, riz et tomates, mais je donne aussi des idées pour personnaliser selon ce que vous avez dans vos placards.
Ragoût de lentilles à la tomate (plat unique)
Ingrédients : lentilles (vertes ou brunes), tomates en conserve (entières ou concassées), riz (servi à côté ou mélangé), huile d'olive, sel, poivre, cumin et une feuille de laurier si vous avez.
Faites revenir un oignon émincé dans l'huile d'olive (ou un peu d'eau pour une version sans huile) jusqu'à ce qu'il soit translucide.Ajoutez 200 g de lentilles rincées et égouttées, une boîte de tomates, 1 cuillère à café de cumin et le laurier. Couvrez d'eau à hauteur + 2 cm.Laissez mijoter 25–30 minutes (les lentilles doivent être tendres). Rectifiez l'assaisonnement.Servez sur un lit de riz basmati cuit. Ajoutez un filet d'huile d'olive, un peu de yaourt nature ou du fromage râpé si vous n'êtes pas strictement végétalien.Astuce : pour un goût plus profond, ajoutez une cuillère à soupe de concentré de tomates en début de cuisson ou une pincée de paprika fumé.
One-pot riz-lentilles à la tomate
Parfait pour les soirs pressés où on veut tout cuire dans une seule casserole.
Dans une grande casserole, faites revenir l'oignon et une gousse d'ail, ajoutez 150 g de riz (basmati ou complet selon le temps de cuisson) et 100 g de lentilles.Versez une boîte de tomates concassées, 500 ml d'eau ou de bouillon, sel, poivre, herbes au choix (thym, origan) et laissez mijoter à couvert jusqu'à absorption des liquides.Remuez en fin de cuisson pour vérifier la texture. Si c'est trop sec, ajoutez un peu d'eau. Si c'est trop liquide, laissez sur feu vif une minute sans couvercle.Variante : ajoutez des épinards frais à la fin pour un apport en verdure rapide.
Boulettes végétariennes lentilles-tomates (à préparer en quantité)
J'aime préparer ces boulettes en grande quantité pour les avoir au congélateur. Elles s'accordent très bien avec du riz ou dans un sandwich.
Mélangez des lentilles cuites, un peu de riz cuit, de la purée de tomates (ou concentré dilué), ail, sel et épices. Ajoutez de la chapelure ou de la farine pour lier si nécessaire.Formez des boulettes et faites-les dorer à la poêle ou au four 20 minutes à 180°C.Conservez au congélateur sur une plaque puis transférez-les dans un sac. Réchauffage au four ou à la poêle.Tableau rapide : combinaisons et temps de cuisson
| Ingrédients | Temps de cuisson | Texture / résultat |
| Lentilles vertes + tomates | 25–30 min | Ragoût ferme mais fondant |
| Lentilles corail + riz + tomates | 15–20 min (corail cuit vite) | Consistance veloutée, idéal pour soupes/crèmes |
| Riz (basmati) + tomates | 10–12 min | Accompagnement léger |
Épices et condiments : les petits plus qui changent tout
Même si je pars de trois ingrédients, les épices et condiments font la différence. Voici ce que j'ai toujours à portée :
Piment en flocons ou paprika fumé pour une touche chaleureuse.Cumin, coriandre moulue ou garam masala pour des profils aromatiques différents.Citron ou vinaigre : un trait d'acidité en fin de cuisson relève le plat.Un filet d'huile d'olive de qualité ou une cuillère de tahini pour plus de rondeur.Ces ajouts sont facultatifs mais ils permettent de transformer une base simple en quelque chose de mémorable.
Comment varier sans se lasser
Pour garder cette approche fraîche au quotidien, je joue sur :
La texture : lentilles corail écrasées en soupe, lentilles vertes en ragoût, riz sauté pour un côté croustillant.Les influences : curry indien (curcuma, garam masala), méditerranéen (origan, olives), moyen-oriental (sumac, za'atar).Les accompagnements : yaourt à la grecque, herbes fraîches (persil, coriandre), graines grillées (sésame, pignons).Stockage et courses intelligentes
Un petit mot sur la gestion pratique :
Achetez les tomates en conserve de bonne qualité — j'aime la marque Mutti pour sa chair dense, mais une conserve générique peut très bien faire l'affaire.Privilégiez les lentilles sèches plutôt que les conserves si vous avez le temps : elles sont moins salées et coûtent souvent moins cher. Les lentilles en vrac (marchés ou magasins bio) sont une bonne option.Le riz complet a une durée de vie acceptable et ajoute des fibres, mais il demande plus de cuisson — planifiez en conséquence.Congelez des portions individuelles de vos plats préparés : elles se réchauffent rapidement et sauvent des soirées.Enfin, je retrouve souvent, dans ces recettes simples, le plaisir de cuisiner sans pression : un peu d'attention, quelques épices et ces trois ingrédients de base suffisent à créer des repas nourrissants, variés et pleins de goût. Si vous voulez, je peux partager d'autres recettes avec ces mêmes ingrédients — des salades, des tacos végétariens ou même des desserts surprises à base de riz. Dites-moi ce qui vous tente !
